Упражнения бубновского при атеросклерозе

– хроническое заболевание артерий, возникающее вследствие нарушения обмена липидов (широкая группа органических соединений, включающая жирные кислоты) и сопровождающееся отложением холестерина на внутренней оболочке сосудов.

В быту принято считать, что атеросклероз развивается исключительно из-за большого потребления холестерина.

Однако не все так однозначно. Холестерин сам по себе необходим организму хотя бы потому, что является одним из основных компонентов клеточной мембраны. Она, в свою очередь, является барьером, регулирующим перемещение некоторых веществ в клетку и из нее, то есть отвечает за поддержание постоянства внутриклеточной среды. Холестерин при физиологических температурах уменьшает эластичность мембраны, а при более низких температурах повышает ее, обеспечивая нормальное функционирование мембраны.

Но холестерин относится к липопротеинам (жирам) низкой плотности, а также является одним из основных компонентов желчи, которая, в свою очередь, играет существенную роль в переваривании и всасывании пищевых липидов (жиров).

Избыточное количество холестерина в крови является одним из признаков общей гипокинезии человека, так как недостаток движения замедляет обменные процессы.

У людей же с высокой подвижностью избытка холестерина не бывает. В противном случае холестерин оказывается невостребованным. Поэтому его излишки откладываются на стенках сосудов в виде бляшек, а также в желчном пузыре в виде камней. Отсюда «растут ноги» у болезней «застоя», к которым относятся атеросклероз сосудов, ишемическая болезнь сердца, желчекаменная болезнь. Таким образом, надо бороться не с холестерином, а с малоподвижностью (гипокинезией).

Об этом более подробно я написал в книге «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы». В целях уменьшения холестерина в крови и профилактики образования атеросклероза сосудов и желчных камней я рекомендую регулярно выполнять гимнастику, например «Триаду здоровья», включающую упражнения на мышцы брюшного пресса, приседания и отжимания. Это поможет усилить обмен веществ, скорость и объем кровотока, а также улучшит перистальтику желчного пузыря и кишечника.

Важно отметить, что холестерин является одной из составляющих стероидов (гормонов) надпочечника, так называемых «гормонов радости», которые поднимают настроение, увеличивают жизнелюбие, уничтожают депрессию и хроническую усталость. Но вырабатываются эти «гормоны радости» организмом только в результате физической активности (гимнастики).

Занятия современной кинезитерапией снижают риск образования атеросклероза, а значит, ишемической болезни сердца. Кроме того, уменьшаются и риски образования желчных камней, запоров, приводящих к геморрою, что способствует активному долголетию! Так что без холестерина никак нельзя, но им надо управлять и заставлять работать на здоровье, а не на болезнь.

Говоря о заболеваниях сосудов, нарушающих функцию сосудов (а главной функцией сосудов является перемещение крови), необходимо знать, что многие из них связаны с изменениями эндотелия (внутренняя оболочка сосудов). Изменение эндотелия, его дисфункция, приводит к развитию ранних стадий атеросклероза, что в свою очередь ведет к образованию тромбов в зоне атеросклеротических изменений. Снижение функции эндотелия напрямую зависит от работы гладких мышечных клеток этих же сосудов. То есть у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и, как следствие, имеющих сниженные скорость и объем кровотока, сосуды как бы проседают, теряют свою эластичность. Возникает своеобразная атрофия гладких мышечных клеток, находящихся внутри сосудистой стенки, и эндотелий истончается.

Зачем это надо объяснять так подробно? Хочется, чтобы вы поняли неблагоприятное влияние малоподвижного образа жизни на сохранность работоспособности сосудов.

Атеросклероз – это не только и не столько избыток холестерина, откладывающегося в виде бляшек на стенках сосудов, сколько заболевание крупных сосудов, связанное с дисфункцией гладкой мускулатуры сосудистых стенок ввиду отсутствия адекватных регулярных физических нагрузок.

Если понимать, что атрофия мышц приводит к появлению на их месте жира, то не холестерин причина склероза сосудов, а гиподинамия. Как говорится, «свято место пусто не бывает». Атеросклероз очень часто начинается, как говорят гистологи, в детском возрасте у малоподвижных, полных детей, у которых именно внутри сосудов появляются жировые полоски (пятна). Если дети мало двигаются, их сосуды теряют эластичность из-за резко сниженных объема и скорости кровотока. Старость ни при чем. Это уже следствие малоподвижного детства. В более старшем возрасте часть жировых полосок преобразуется в атеросклеротические бляшки. Наиболее часто они концентрируются в аорте, коронарных сосудах, внутренней сонной артерии. Эндотелий под бляшкой частично или полностью утрачивается, что способствует формированию тромба – основной причины инфарктов миокарда. Но прежде чем образуется тромб, происходит воспаление сосудистой стенки, локальный отек. Клинически это соответствует нестабильной стенокардии, которая характеризуется загрудинными болями.

Не надо ждать, когда сосуды полностью будут забиты бляшками, станут непроходимыми и придется ставить стенты, а то и шунты. В таком случае уже поздно обращаться к кинезитерапии, потому что процесс образования тромбов запущен и остановить его нехирургическими методами практически невозможно.

К сожалению, люди, не занимающиеся силовой гимнастикой, часто не понимают, что их тело слабеет из-за потери мышечной ткани и что мы занимаемся не подниманием рук, ног, туловища, а, как я уже говорил, тренировкой сосудов, проходящих в глубине мышц! Регулярно работающие мышцы – это трубочисты для сосудов. Они способствуют сохранению их эластичности, проходимости и пропускной способности. Если мышцы слабые, то слабые и сосуды, слабый кровоток, а это способствует, как уже говорилось выше, отложению на стенках сосудов жира, который со временем трансформируется в склеротические бляшки. Таким образом, из-за недостатка силовых упражнений, к которым можно отнести «триаду здоровья», сосуды стареют. Бляшки со временем разрывают стенку сосуда, и в местах разрыва образуются тромбы. Регулярная работа мышц, то есть гимнастика, препятствует образованию отложений жира на стенках сосудов и является сильнейшей профилактикой атеросклеротических изменений сосудов и тромбоза.

Ну а хирургическая замена сосудов всякими протезами типа шунтов и стентов, к сожалению, носит уже паллиативный характер. То есть облегчает проходимость сосудов в местах сужения, но не является профилактикой образования новых стенозов в других местах сосудистой сети. К тому же еще никто не доказал, что замена сосуда на стент продлевает жизнь, потому что бляшки, образующиеся в сосудах, не откладываются в каком-то одном месте, они могут откладываться по всей системе кровообращения. И замена какой-то части сосуда в одном месте не спасает от образования бляшек в другом, что и показывает практика.

Что делать? Начать выполнять регулярно правильные упражнения. Например, «триаду здоровья», состоящую из приседаний, отжиманий и упражнений для брюшного пресса. При внешней простоте эти упражнения имеют стратегическое значение для всех систем организма.

ПРИСЕДАНИЯ
[4]

Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 приседаний, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье – пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

Приседания не рекомендуются:

• лицам с деформирующими заболеваниями тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз);

• при геморрое;

• при опущении внутренних органов;

• при паховых и пупочных грыжах (грыжах белой линии живота);

• при мерцательной аритмии.

Основные показания:

• гипертоническая болезнь;

• сердечная недостаточность 1–2-й степени;

• головные боли;

• сахарный диабет (все формы);

• варикозная болезнь;

• реабилитация после инфаркта.

ВТОРОЙ «ЭТАЖ» ТЕЛА
[5] – ЗАЩИТА ДЛЯ ОРГАНОВ

Упражнения для мышц брюшного пресса по возможности надо выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния фильтров организма – печени и почек – и нормальной перистальтики кишечника. Именно эти органы являются основной целью упражнений на мышцы брюшного пресса.

Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме.

Это упражнение также имеет несколько вариантов исполнения. Я назвал самый простой. Выдох выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения. Сколько? Те же 5 (10, 20) подъемов ног сериями.

Надо сказать, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, в связи с чем это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ:

1. Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном).

2. При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.

Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) 1 стакан воды или зеленого чая.

Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. Дополнительно будете растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг»).

Более глубокое опускание ног за голову допускается только физически подготовленным людям. Привожу пример дневника самоконтроля.

Кстати, некоторые мои пациенты приносят мне его для проверки и внесения корректив. Очень полезное мероприятие.

Пример ведения дневника самоконтроля (триада)

Понедельник. Приседания: 2 раза по 10 + растяжка

Вторник. Отжимания от стола: 2 раза по 10 + растяжка

Среда. Пресс: 2 раза по 10 + растяжка

Четверг. Приседания: 3 раза по 10

Пятница. Отжимания от стола: 3 раза по 10

Суббота. Пресс: 3 раза по 10

Воскресенье. Ходьба на время и расстояние

Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством!

Напоминаю!

Упражнениями на растяжку заканчивайте выполнение силовой серии упражнений. Для чего, сидя или стоя, поочередно тянитесь на выдохе «Хаа» к одной и к двум ногам.

При растяжке мышц туловища следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!»

Примечания:

1. Эти упражнения растягивают всю кинематическую цепь мышц (от пятки до шейного отдела).

2. При выполнении этого упражнения старайтесь подбородок максимально поднять. В таком случае хорошо растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника. Это позволяет к тому же снимать острый болевой синдром в поясничном отделе (в таком случае выполняется через преодоление боли, на выдохе, но у каждого свой порог болевой доминанты).

3. Лишь в заключительной части, если вы «сложились» пополам, можете опустить голову к ноге или между ногами, если выполняете растяжку к двум ногам.

ТРЕТИЙ «ЭТАЖ» ТЕЛА,
[6] ИЛИ О ПОЛЬЗЕ ОТЖИМАНИЙ

О пользе и смысле отжиманий, а также других упражнений для пояса верхних конечностей (ПВК) я подробно описал в книге «Головные боли, или Зачем человеку плечи?». Именно анатомия и физиология ПВК мне кажется интересной. Объясню разные варианты отжиманий, выбор которых, конечно же, тесно связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы».

Чем больше болезней и слабее человек, тем «выше» отжимания – от стены, стола.

Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных. Таким образом, насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей, физически детренированных, у которых межреберные мышцы ослаблены.

Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и др.), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий порой выделяется из бронхов слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.

Упражнения второго этажа, в которых задействованы прежде всего мышцы брюшного пресса, отнимают очень много энергии и сил, и поэтому их необходимо оставить для завершения регулярных занятий. Эти упражнения позволяют поддерживать на постоянном уровне нормальный объем кровотока.

В дни высоких цифр АД (это касается и гипертоников, и гипотоников) рекомендую начинать выполнение очередного занятия с «высоких» отжиманий от стены, стола. Само по себе периодическое повышение АД не является причиной отказа от занятия, так как именно правильная активизация скелетных мышц помогает сердцу справиться с давлением. Это отмечается буквально каждый день у всех гипертоников после завершения сеанса кинезитерапии. Как правило, кардиологические больные удивляются этому «гипотензивному» феномену упражнений.

В то же время паузы между упражнениями в такие дни надо увеличить до снижения тахикардии после каждого упражнения. И еще. В случае очень ослабленного физического состояния упражнения можно чередовать по дням недели. Например, понедельник – приседания, вторник – отжимания, среда – упражнения на пресс. Постепенно соединяйте упражнения для выполнения их в один день. Но торопиться не надо!

Напоминаю, и это надо иметь в виду, что при отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть (так как мало используются в быту), имитируя боли в сердце, но эти боли не снимаются при приеме сердечных препаратов, в отличие от истинных болей в сердце.

Во избежание возникновения мышечных болей я и рекомендую самое простое средство – растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной (ледяной) воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж с элементами криотерапии (лечение холодом) восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц и тем самым предотвращает мышечные боли. Но со временем, после достижения хорошей физической формы, мышечные боли (но уже приятные) всегда будут сопутствовать завершению упражнений. В таком случае я рекомендую более длительные бальнеологические процедуры – от контрастного душа до сауны или бани. Но необходимо помнить, что любая тепловая процедура должна заканчиваться кратковременной холодовой (душ, ванна, купель, прорубь).

К сожалению, такой культуры нет в подавляющем числе курортов и санаториев, где людей «варят» в травяных ваннах и «запаривают» в различных бочках, называя это бальнеотерапией. Это модно, но не полезно.

И еще. Для отжиманий от пола я рекомендую применять специальные ручки, которые продаются в любом спортивном магазине. Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. Физически крепким людям я советую при отжиманиях от пола использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики. Их также можно приобрести в любом спортивном магазине. Такое неустойчивое исходное положение рук очень хорошо укрепляет мышцы и связки запястья.

При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.

Возьмите для себя за правило отжиматься (так же как выполнять другие упражнения триады) в назначенный для этого день, как бы вы себя ни чувствовали (а «плохие» и «хорошие» могут чередоваться). Старайтесь выполнить намеченную программу. Не торопитесь увеличивать количество отжиманий. Следите за соблюдением графика. Но каждый раз, когда вы сможете преодолеть свое «не хочу» или «не могу», почувствуете ни с чем не сравнимое (для больного человека) удовлетворение и радость за себя!

И добавлю. Многие легко начинают, но при появлении адаптивных, но естественных после выполнения упражнения болей прекращают занятия. Тем самым лишают себя шанса восстановить здоровье. Не спешите с выводами о невозможности выполнения упражнения. Здоровье обязательно вернется. Но его надо заработать!