Лфк при атеросклерозе показания и противопоказания
Атеросклероз — системное заболевание сосудов, при котором в их просвете образуются бляшки из липопротеидов, то есть холестерина. Со временем эти отложения пронизываются волокнами соединительной ткани и молекулами кальция, из-за чего эластичность стенок артерий снижается и происходит их разрушение. Патология приводит к тромбозу, инфаркту, ишемии органов, которые нередко заканчиваются летальным исходом. В комплекс терапевтических мероприятий, позволяющих замедлить прогрессирование заболевания, помимо диеты и приема медикаментов входит ЛФК при атеросклерозе — комплекс специальных упражнений, призванных уменьшить спазм артерий и нормализовать кровоток в поврежденных сосудистых руслах.
Общие принципы физкультуры при атеросклерозе
При атеросклеротическом поражении артерий спорт как таковой может быть опасным, так как он нередко провоцирует локальный спазм мышц и сосудов, из-за чего состояние больного может ухудшиться. Тем не менее физическая активность у больного должна быть сохранена по максимуму. Именно для этого и используется лечебная физкультура.
Основная цель упражнений ЛФК при атеросклерозе — устранение спазма мышц и сосудов, сохранение кровотока и микроциркуляции в органах, которые питают артерии, пораженные холестериновыми отложениями.
При выборе комплекса физических нагрузок для больных атеросклерозом учитывается область наибольшего повреждения сосудов, стадия заболевания, возраст и пол пациента, имеющиеся осложнения и сопутствующие заболевания. Общие принципы ЛФК базируются на деликатном усилении коллатерального кровотока с использованием максимально щадящих нагрузок.
Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:
- При необходимости использования спортивного инвентаря подбирают предметы с наименьшим весом. Если есть возможность обойтись без утяжелителей, упражнения делают без них.
- Сначала выполняют максимально легкие упражнения — дыхательные, гимнастические, статические — чтобы тело «разогрелось». Лишь к концу занятий приступают к выполнению более сложных нагрузок, и то, если это позволяет текущее состояние больного.
- При появлении усиленного сердцебиения, приливах жара, чувстве усталости, головной боли и головокружения, любого недомогания занятие прекращают.
- Темп упражнений умеренный, при необходимости медленный. Дыхание должно сохраняться ровным: на выдохе следует совершать движения, требующие усилий, затем на пару секунд замереть, сделать выдох, затем вернуться в исходное положение. Делать это нужно без рывков и чрезмерного напряжения.
Основной критерий эффективности ЛФК для больных атеросклерозом — регулярность выполнения индивидуально подобранного комплекса. Лучше делать зарядку ежедневно по 5 минут, чем несколько раз в неделю по полчаса. Использовать тонизирующий массаж при атеросклерозе перед началом нагрузок и расслабляющий в конце можно только при отсутствии признаков тромбоза и воспаления стенок сосудов в предполагаемых местах воздействия.
Как действует ЛФК
Лечебная гимнастика при атеросклерозе минимизирует травмирующие факторы, ведь достоверно известно, что одной из причин болезни является гиподинамия или недостаток физической активности. Даже статические упражнения и движения, не провоцирующие ощущения напряжения способствуют изменениям в работе организма:
- он потребляет больше кислорода, который необходим для правильного газообмена во внутренних органах, головном мозге и мягких тканях — пациент ощущает улучшение настроения, повышается мышечная сила, усиливается сократительная способность миокарда;
- активность запускает защитные и восстановительные способности организма;
- на фоне физических нагрузок восстанавливается обмен веществ, в крови уменьшается содержание холестерина и глюкозы.
Наконец, грамотно подобранный комплекс физических нагрузок способствует быстрому устранению спазма мышц и сосудов, в результате чего восстанавливается кровоток по артериям и питание тканей.
Существуют ли противопоказания
Не рекомендуется делать упражнения ЛФК больным с любыми острыми состояниями, будь то простуда, обострение хронических заболеваний или появление осложнений. При таких явлениях, как тромбоз, тромбофлебит, трофические язвы или гангрена, противопоказана даже статическая нагрузка.
Комплекс упражнений для нижних конечностей
Выбор упражнений при атеросклерозе нижних конечностей обусловлен наличием таких изменений, как ослабление брюшной стенки, спазм брюшной аорты и ослабление ягодичной и большеберцовой задней мышц. Для начала рекомендуется освободить артерии от зажима спазмированными мышцами путем деликатного массажа задней поверхности таза и крестца. Далее приступают непосредственно к выполнению лечебной гимнастики при атеросклерозе, направленной на укрепление мышечной системы нижних конечностей, восстановление кровотока и устранение спазмов:
- Упражнение «Пловец». Больной укладывается на пол на живот. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Медленно поднимается правая рука и левая нога. Совершать движения нужно синхронно, все время удерживая направление взгляда (прямо вниз перед собой). На пике подъема на 1-2 секунды задерживается дыхание, затем на выдохе конечности опускаются на пол. Повторяют с левой рукой и правой ногой. Повторить 10 раз.
- Упражнение «Пожарный кран». Больной становится на четвереньки, взгляд направлен на пол прямо под головой. Одновременно выпрямляется и вытягивается назад правая нога и тянется вперед левая рука. Задержка дыхания на пике, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение с левой ногой и правой рукой. Все время выполнения голова находится в исходном положении, взгляд направлен вниз на пол, спина прямая. Повторить 10 раз.
- Упражнение «Черепаха». Пациент укладывается на пол на спину. Ноги чуть раздвинуты и согнуты в коленях, стопы придвинуты ближе к ягодицам. На выдохе медленно поднимается таз, ноги придвигаются к корпусу. На выдохе таз и ноги возвращаются в исходное положение. Повторить 10 раз.
Также упражнения при атеросклерозе нижней части тела и ног могут включать ходьбу на месте с элементами выпадов вперед и назад, наклоны корпуса вперед с отведением таза назад. Полезна при этой форме заболевания дыхательная гимнастика при атеросклерозе сосудов нижних конечностей. Прежде всего, больным показано дыхание диафрагмой, которое позволяет вернуть органы брюшной полости в естественное положение и ослабить давление на брюшную аорту.
Комплекс упражнения для сосудов головного мозга и шеи
Лечебные упражнения при атеросклерозе сосудов головного мозга преследуют единственную цель — ослабление спазмов в области шеи и верхней части спины, уменьшение зажима мышц на затылке и шее. Интенсивная нагрузка при этом виде атеросклероза противопоказана, поэтому все упражнения либо статичные, либо подразумевают наименьшее напряжение тела.
Рекомендованы упражнения следующего характера:
- Имитация шагов лежа. Руки при этом совершают машущие движения в сторону ноги, находящейся в движении: правая рука подводится к левому бедру, левая к правому. Плечи при этом остаются прижатыми к поверхности.
- Лежа на спине подводить колени к груди, слегка придерживая голень руками. Сначала правую ногу, затем левую, и так по 10 раз на конечность. Голова при этом остается лежать на поверхности, мышцы шеи расслаблены.
- Подъем рук стоя. Руки смыкаются в замок перед корпусом, затем на вдохе поднимаются (кисти не размыкать!). Задерживаются на 2-3 секунды и медленно опускаются. Повторить 10-15 раз.
- Разведение рук сидя. Колени широко расставлены, кисти рук упираются в поверхность бедер, локти широко разведены, подбородок опущен на грудь. На вдохе руки разводятся в стороны, выпрямляются в положении параллельно полу, голова слегка приподнимается. На выдохе верхние конечности возвращаются в изначальное положение, подбородок опускается на грудь.
При отсутствии выраженного головокружения пациентам разрешается выполнять зарядку для шеи. Для этого совершают наклоны головы вперед-назад и в стороны. Плечи при этом стараются удерживать развернутыми, спину прямой.
Дыхательная гимнастика
Помимо физических нагрузок при атеросклерозе также применяется и дыхательная гимнастика. Специалисты рекомендуют практиковать дыхание диафрагмой: лежа на спине уложить кисти рук на грудь и живот, совершать вдохи таким образом, чтобы ни живот, ни грудь не поднимались (именно для контроля руки помещаются на эти части тела). При таком дыхании создается ощущение, что ребра раздвигаются в стороны.
Дыхательная гимнастика на начальных этапах освоения потребует определенных усилий от больного, поэтому стоит морально подготовиться к тому, что получаться упражнения будут не с первого раза.
Помимо диафрагмального дыхания модно практиковать простейшие упражнения, действие которых направлено на устранение спазмов мышц:
- глубокие вдохи во время подъема рук вверх и приподнимания на носочки с резким выдохом при возвращении в изначальную позицию;
- медленный вдох одной ноздрей (вторая зажимается пальцем) и медленный выдох через другую;
- медленный глубокий вдох носом с последующей задержкой дыхания на 2-3 секунды и резкий выдох через рот.
Не рекомендуется делать дыхательные упражнения при повышенном артериальном давлении.
Лечение йогой
Йога и цигун применяется преимущественно при атеросклеротическом поражении сосудов нижних конечностей. Предпочтение отдается упражнениям, направленным на тонизирование мышц и их растяжение:
- наклоны вперед из положения сидя или стоя;
- асана «ребенок» (сидя на пятках лечь корпусом на бедра и упереться лбом в пол, руки вытянуть вперед);
- асана «собака» (расставить ноги пошире, чем плечи, наклониться вперед, упереться руками в сиденье стула или, если позволяет гибкость, в пол, ноги и спина остаются прямыми);
- скручивающие асаны — сидя на полу заводить согнутую в колене левую ногу над правой, затем правую над левой, так же можно выполнять асаны, лежа в постели.
Йогу можно совмещать с дыхательной практикой, если нет противопоказаний.
Массаж при атеросклерозе
Классический лечебный массаж при атеросклерозе используют крайне осторожно и только при отсутствии значительных клинических проявлений заболевания. Проблема в том, что существует вероятность травмирования стенок артерий неосторожным воздействием на них. В результате холестериновая бляшка и тромбы могут оторваться и привести к фатальным последствиям.
Обратите внимание! Особенно опасно массажное воздействие при признаках тромбоза, тромбофлебита, при ишемических атаках.
При отсутствии угрозы закупорки артерий рекомендован сегментированный массаж ног при атеросклерозе без признаков облитерации (перекрытия просвета сосуда больше чем на 50%), деликатное растирание поясницы. Начиная со второй стадии развития заболевания массаж заменяют рефлексотерапией.
Классический массаж при атеросклерозе сосудов головного мозга не применяется. До начала 2-3 стадии пациенту разрешено проводить щадящее воздействие на воротниковую зону. При этом боковые стороны шеи не затрагиваются. Специалист лишь деликатно поглаживает плечи, область между лопатками и заднюю часть шеи. Если у пациента после сеанса появляется онемение любой части тела, головокружение, сонливость, общее ухудшение самочувствия, массаж отменяют.
Атеросклероз является наиболее распространенным хроническим заболеванием сердечно-сосудистой системы, при котором характерно поражение стенок артерий, что приводит к сужению сосудов. Вследствие развития атеросклероза возникают следующие заболевания: ишемическая болезнь сердца, инфаркты миокарда, сужение сосудов головного мозга, инсульты, склероз почек и почечная недостаточность, а также могут развиться тяжелые формы диабета, периферические эндартерииты, переходящие в гангрену конечностей, и другие заболевания.
Атеросклероз может развиваться с детства — в артериях появляются жировые прослойки, а в дальнейшем образуются толстые жировые бляшки. При этом, как правило, симптомы болезни обычно не ощущаются. Данное состояние сохраняется до тех пор, пока артерии не будут закупорены более чем на 85%. Затем холестериновые бляшки могут перекрыть артерии, поставляющие кровь в жизненно важные органы.
Таким образом, атеросклероз представляет собой заболевание, при котором происходит отложение холестерина, которое приводит к сужению просвета артерий. Вследствие чего ухудшается кровоснабжение в тех частях организма, где находятся эти артерии. Атеросклероз может развиваться в результате нарушения обмена веществ, при котором в крови увеличивается содержание холестерина и других липидов. Вместе с солями кальция холестерин оседает на внутренней оболочке сосуда, и это приводит к тому, что там разрастается соединительная ткань. Это значительно понижает эластичность стенок сосуда, они становятся плотными и шероховатыми, что ведет к их разрывам — кровоизлияниям, особенно при наличии гипертонической болезни. При нарушениях свертываемости крови, шероховатости внутренней оболочки артерий и образовании бляшек на стенках сосудов появляется тромб, и этот тромб делает сосуд непроходимым. В результате происходит развитие тромбозов: инфаркт миокарда, кровоизлияние в головной мозг, гангрена нижних конечностей и другие заболевания. Эти заболевания весьма плохо поддаются лечению, поэтому их легче предупредить, чем лечить, поэтому следует начинать занятия ЛФК при атеросклерозе тогда, когда появятся самые первые проявления атеросклероза или еще раньше (с 40—45 лет).
Существуют факторы риска, способствующие развитию атеросклероза, это:
— наследственно-конституционная предрасположенность
— неправильное питание, а именно — избыток жиров и углеводов и недостаток витамина С
— высокое психоэмоциональное напряжение
— нарушения обмена веществ (диабет, ожирение)
— снижение функции щитовидной железы
— нарушение нервной регуляции сосудов, которое связано с инфекционными и аллергическими заболеваниями
— наличие гиподинамии
— курение.
При начальных признаках атеросклероза и наличии факторов риска, приводящих к развитию данного заболевания, а также для предупреждения дальнейшего развития атеросклероза необходимо устранить те признаки, на которые возможно воздействовать. В данном случае весьма эффективны занятия физическими упражнениями, лечебная гимнастика при атеросклерозе, а также большое значение имеет диета со снижением содержания продуктов, богатых жирами (холестерином) и углеводами, необходимо также отказаться от курения.
Физические упражнения при атеросклерозе в первую очередь оказывают свое лечебное и положительное влияние на обмен веществ. Лечебная физкультура при атеросклерозе стимулирует деятельность нервной и эндокринной систем, которые регулируют все виды обмена веществ. Наблюдения за больными атеросклерозом и людьми пожилого возраста также говорят о том, как благоприятно воздействуют на организм различные виды мышечной деятельности. При повышении холестерина в крови, курс ЛФК при атеросклерозе, как правило, способствует его понижению до нормальных величин.
Таким образом, специальные упражнения при атеросклерозе нормализуют обмен веществ в организме — понижают уровень холестерина и липидов в крови, уменьшают вес, улучшают работу органов дыхания и кровообращения, положительно влияют на деятельность нервной и эндокринной систем, органов желудочно-кишечного тракта (ликвидируют застойные явления в печени, желчном, пузыре и запоры) и выделение — почек, мочеточников, мочевого пузыря, а также препятствуют развитию мочекаменной и желчно-каменной болезней. Благодаря применению физических упражнений, оказывающих специальное лечебное действие (например, улучшающих периферическое кровообращение), происходит восстановление моторно-висцеральных связей, нарушенных в результате заболевания. Ответные реакции сердечно-сосудистой системы становятся адекватными, происходит уменьшение количества извращенных реакций. Специальные физические лечебные упражнения при атеросклерозе улучшают кровоснабжение той области или того органа, где нарушено питание вследствие поражения сосудов. Лечебная физкультура и лечебная гимнастика при атеросклерозе, которые проводятся регулярно, развивают коллатеральное (окружное) кровообращение, а также способствуют нормализации массы тела.
ЛФК при атеросклерозе ставит перед собой следующие основные задачи:
— способствовать активизации обмена веществ
— способствовать улучшению деятельности нервной и эндокринной систем, а также обменных процессов организма
— способствовать повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой и других систем.
Методика ЛФК при атеросклерозе, кроме индивидуально подобранных комплексов физических упражнений, включает длительные ежедневные пешеходные прогулки, к примеру, пройти с работы пешком хотя бы часть пути, а также плавание 2—3 раза в неделю, ходьбу на лыжах, греблю, спортивные игры (волейбол, теннис и др.). Очень полезны физические упражнения, которые выполняются в аэробном режиме, то есть когда потребность работающих мышц в кислороде полностью удовлетворяется. Все это должно осуществляться под контролем врача, который также поможет определить нагрузку. Желательно вести дневник самоконтроля: каждый день записывать показания пульса до и после занятий, а также время, за которое пульс возвращается к норме после нагрузки, причем эту рекомендацию следует выполнять не только при атеросклерозе, но и при всех других сердечно-сосудистых заболеваниях.
Физические нагрузки при атеросклерозе дозируются в зависимости от функционального состояния больного. Занятия следует проводить в группе здоровья, в клубе любителей бега или самостоятельно (3—4 раза в неделю по 1 —2 часа). Причем заниматься следует регулярно, так как атеросклероз протекает в виде хронического заболевания, а физические упражнения предупреждают его дальнейшее развитие. При выраженном проявлении атеросклероза в занятия лечебной гимнастикой необходимо включить упражнения для всех мышечных групп. В занятиях упражнения общетонизирующего характера должны чередоваться с упражнениями для мелких мышечных групп и дыхательными упражнениями. Однако, при недостаточности кровообращения головного мозга следует ограничить движения, которые связаны с резкой сменой положения головы, например, быстрые наклоны и повороты туловища и головы. 
Как уже было сказано, в комплекс ЛГ (лечебная гимнастика) при атеросклерозе включаются общеразвивающие, дыхательные упражнения и упражнения для мелких мышечных групп рук и ног. Причем общеразвивающие упражнения и упражнения для мелких мышечных групп должны повторяться не менее 6—10 раз, а дыхательные — 3 раза, их следует чередовать через каждое общеразвивающее упражнение или через упражнения для мелких мышечных групп. Весь комплекс физических занятий при атеросклерозе следует выполнять 3 раза в день, добавляя к нему ежедневную пешеходную прогулку, плавание или спортивные игры.
Лечебная физкультура при атеросклерозе
Комплекс упражнений при атеросклерозе № 1:
Исходное положение — стоя.
1. Ходьба в среднем темпе по комнате. Выполнять 30 секунд—1 минуту.
2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть грудной клетки. Отвести голову назад и сделать глубокий вдох, затем, нажимая руками на ребра и опуская голову, сделать полный выдох. Темп выполнения медленный. Повторить 4—6 раз.
3. Поставить ноги вместе. Медленно согнуть руки к плечам, затем, вытягивая их вверх, выпрямить спину и поднять голову — сделать вдох. Опустить руки к плечам и вниз, слегка наклоняя голову вперед и сводя плечи — выдох. Повторить 3—6 раз.
4. Поставить ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поочередно поднимать выпрямленную ногу вперед, сохраняя при этом прямое положение корпуса и головы. При поднимании ноги делать выдох, опустить ногу — вдох. Темп средний. Повторить 3—5 раз каждой ногой.
5. Поставить ноги на ширину плеч. Отвести плечи назад, сделать глубокий вдох, затем положить руки на пояс. Сделать выдох и опустить расслабленные руки вниз, слегка наклонить голову. Темп медленный. Повторить 3—5 раз.
6. Поставить ноги на ширину плеч, руки — на поясе. Наклонить туловище влево — сделать выдох, выпрямиться — вдох. То же самое проделать в правую сторону. Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 3—6 раз в каждую сторону.
7. Поставить ноги вместе, руки опустить. Отводя руки назад и поворачивая ладони вперед, свести лопатки и приподнять голову — сделать глубокий вдох, затем вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3—5 раз.
8. Поставить ноги на ширину плеч. Прогибая спину и отклоняя голову назад, медленно поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох, затем вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3—6 раз.
9. Поставить ноги вместе, держаться одной рукой за спинку стула. Поочередно отводить в сторону то левую, то правую прямую ногу, при этом делая вдох. Корпус и голову держать прямо. Темп выполнения средний. Повторить 6—8 раз каждой ногой.
10. Поставить ноги на ширину плеч. Руки согнуть к плечам, сжать пальцы в кулак, выпрямить спину, свести лопатки и приподнять голову — сделать глубокий вдох. Затем вернуться в исходное положение, полностью расслабить руки — выдох. Повторить 4—6 раз.
11. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, при этом отводя руки в стороны и назад — сделать вдох, затем вернуться в исходное положение — выдох. При выполнении упражнения ноги не сгибать и не отрывать пятки от пола, голову не опускать. Темп средний. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.
12. Ходьба по комнате в медленном темпе. Дышать свободно, глубоко. Выполнять 1—1,5 минуты.
Комплекс упражнений при атеросклерозе № 2:
Исходное положение — стоя.
1. Ходьба, высоко поднимая колени, энергично и широко размахивая руками. Держать корпус прямо, дышать ровно. Темп быстрый. Через 20 — 45 секунд перейти на спокойный, прогулочный шаг. Походить так по комнате 1—1,5 минуты.
2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на живот. Медленно сделать глубокий вдох, при этом выпячивая брюшную стенку вперед. Затем — полный выдох, втягивая брюшную стенку. Повторить 3—5 раз.
3. Поставить ноги вместе, руки опустить. Выпрямить спину и, отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, — сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 5—8 раз.
4. Поставить ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поднять прямую ногу и раскачивать ее вперед-назад. Дыхание ровное. Повторить упражнение в среднем темпе по 4—8 раз каждой ногой.
5. Поставить ноги на ширину плеч, ладонь одной руки положить на грудь, а другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4—6 раз.
6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки на поясе. Поворачивая туловище влево, отводить левую руку в сторону, назад, ладонью вверх, при этом смотреть на руку — сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение — выдох. То же движение проделать в правую сторону. Темп медленный. Повторить 3—6 раз в каждую сторону.
7. Поставить ноги вместе, руки опустить. Разводя руки в стороны, ладонями вверх, максимально отводить назад плечи и, сближая лопатки, сделать глубокий вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3—5 раз.
8. Поставить ноги вместе, руки опустить. Выпрямляя спину, медленно поднять руки вперед, вверх, смотреть на руки — сделать вдох. Затем опустить руки через стороны вниз — выдох. Повторить 4—6 раз.
9. Поставить ноги вместе, правой рукой держаться за спинку стула, левая рука — на поясе. Поднять левую выпрямленную ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и вернуть в исходное положение. Повторить то же движение правой ногой. Корпус и голову держать прямо. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 2—5 раз каждой ногой.
10. Поставить ноги на ширину плеч, руки — за головой. Прогибая спину и поднимая голову, выпрямить руки вверх — сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6—8 раз.
11. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Медленно наклонить туловище влево и продолжать движение по кругу: вперед — вправо — назад. Ноги все время выпрямлены, смотреть вперед. При движении вперед — делать выдох, назад — вдох. Повторить 2—5 раз в каждую сторону.
12. Ходьба по комнате в медленном темпе, отводя руки в стороны, ладонями вверх. При этом дышать глубоко. Выполнять 1—1,5 минуты.
Комплекс упражнений № 3 при атеросклерозе, осложненном тучностью:
Исходное положение — стоя.
1. Ходьба по комнате, энергичным шагом, высоко поднимая колени и широко размахивая руками. Темп средний, постепенно переходящий в быстрый. Дыхание свободное. Выполнять 1,5—3 минуты.
2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть груди. Дыхание глубокое. Темп медленный. Сделать 5—8 вдохов и выдохов.
3. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть к плечам, пальцы сжать в кулаки. Попеременно выбрасывать вверх то левую, то правую руку, при этом корпус держать прямо, смотреть вверх. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 10—20 раз каждой рукой.
4. Поставить ноги шире плеч, руки положить на пояс. Поочередно сгибать то левую, то правую ногу, перенося на нее тяжесть тела. При этом корпус и голову держать прямо. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 5—10 раз каждой ногой.
5. Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью. Медленно, с глубоким вдохом, разгибать руки в стороны, ладонями вверх. Повторить 4—6 раз.
6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни — параллельно. Поворачивать корпус, при этом делая небольшой наклон вперед и отводя руки в сторону поворота, как-бы подражать движениям косаря. Ноги не сгибать, ступни не сдвигать с места. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 5—8 раз в каждую сторону.
7. Поставить ноги вместе, руки опущены. Встать на носки, медленно поднимать руки вперед и вверх, при этом выполняя глубокий вдох. Затем с выдохом опускать их в стороны и вниз. Повторить 5—6 раз.
8. Поставить ноги на ширину плеч, пальцы сжать в кулаки. Попеременно взмахивать вытянутыми руками: одной — вперед и вверх, другой — назад. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 8—12 раз.
9. Стоя, ноги вместе, руки подняты вперед, ладонями вниз. Поочередно взмахивать вперед то левой, то правой прямой ногой и доставать носком ладонь руки. Дыхание не задерживать, при взмахе ногой делать выдох. Темп быстрый. Повторить 4—8 раз каждой ногой.
10. Поставить ноги на ширине плеч, ладонь одной руки положить на грудь, другой — на живот. Дыхание медленное и глубокое. Повторить 4—6 раз.
11. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Повернуться влево и, не сгибая левой ноги, коснуться обеими руками ее носка — сделать выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Проделать то же движение в другую сторону. Темп медленный. Повторить 3—6 раз в каждую сторону.
12. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть под прямым углом. Энергично размахивать руками вперед — назад, как при беге на короткие дистанции. Дышать свободно. Темп средний. Повторить 12—20 раз каждой рукой.
13. Стоя — ноги вместе, руки опущены. Выполнять приседания, держась руками за спинку стула. Дыхание свободное, без задержки. Приседая, делать выдох. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
14. Ходьба по комнате в течение 1—2 минут. Дыхание свободное. Темп средний.
