Анемия на фоне вегетарианства

Организму не захотелось. Более того, спустя несколько месяцев после воздержания я заметила, что когда мне стало попадаться мясо и я его не выковыривала, то сразу после еды и на следующий день самочувствие мое ухудшалось – страдала система пищеварения. Так я со временем совсем отказалась от мяса, рыбы и яиц в чистом виде. Пока с яйцами у меня тот же промежуточный этап, что когда-то с мясом: я приняла решение не выковыривать их из теста выпечки, если они мне попадутся, но в своей выпечке я их не использую (в блинах уже, кстати, есть не могу – сильно чувствую яичный привкус и он мне неприятен).

Переход на вегетарианское питание прошел у меня так плавно и безболезненно, что я долгое время не могла понять, почему некоторые мои подруги и муж не могут сделать того же (обладая таким желанием). Каждый раз после вегетарианского периода у них ухудшается самочувствие и обостряется желание есть мясо, тогда как у меня случалось все наоборот.

Разумеется, на это влияет много факторов (в том числе психологических), но посетив лекцию врача-гематолога Надежды Корицкой (ссылка ведет на проект «Аюрведа-клуб», который развивает и поддерживает Надежда в г. Красноярске), посвященной вопросу риска анемии у вегетарианцев, меня озарил ряд догадок.

Действительно, описываемые симптомы ухудшения самочувствия могут быть признаками дефицита железа. Про анемию написано много статей, поэтому в детали уходить не буду, а буду выделять главное (с моей точки зрения).

1. Анемия может быть причиной недополучения железа из продуктов питания: из мяса железо действительно усваивается лучше, чем из вегетарианских продуктов.

2. Железа из продуктов может поступать достаточно (это касается любого типа питания, кстати), но оно может не усваиваться организмом по разным причинам. Причины могут быть разными.
     а. Многие хронические воспалительные заболевания кишечника ведут к изменениям слизистой оболочки кишечника, которые ухудшают всасывание железа.
     б. Другой причиной может быть употребление в пищу несовместимых продуктов питания или неправильный образ питания (когда человек ест не вовремя, не в соответствии с сезоном и своей конституцией) – это ведет к тому, что в кишечнике накапливаются токсины и огонь пищеварения ослабевает, соответственно, ухудшается всасывание многих веществ, в том числе и железа.
    в. Также существуют продукты питания, препятствующие усвоению железа: продукты, содержащие кальций, кофеин, теин (это не полный перечень). Если употреблять эти продукты в каждый прием пищи, организм примерно в течение полугода истощит свои запасы железа.

3. Железо может поступать в достаточном количестве, в достаточном количестве усваиваться, но при отсутствии белков, транспортирующих железо из желудочно-кишечного тракта к мышцам и органам организма, опять же может возникать железодефицит.

Какие из этих постулатов следуют выводы и рекомендации для профилактики железодефицитной анемии?

По первому пункту. При отказе от мяса обязательно необходимо скорректировать свою диету так, чтобы отсутствие мяса было компенсировано существенным количеством железосодержащих продуктов:

[перечень продуктов]
1. Зелень и проростки (шпинат, листовые салаты, петрушка, укроп, ростки бобовых, крапивный сок, полынь горькая, сельдерей, лист одуванчика, лист малины).
2. Фрукты и сухофрукты (яблоки, бананы, хурма, темный виноград, гранат, черная смородина, сливы, клубника, изюм, инжир, финики)
3. Овощи (свекла — №1, морковь, кабачки, редиска, сельдерей, помидоры, брокколи, тыква, лук)
4. Фруктовые и овощные соки (гранатовый, вишневый, морковно-свекольный, яблочно-свекольный, яблочно-морковный, сок из свежих помидоров и яблок, настой шиповника)
5. Орехи (миндаль, грецкие орехи)
6. Специи (семена черного кунжута, кунжутное масло, куркума, цикорий, пажитник или шамбала)
7. Бобовые (чечевица, соя)
8. Любые цельные крупы, особенно гречка
9. Сладости (мед, темный сахар из пальмового сока, черная патока)
10. Хлеб грубого помола, отруби

По второму пункту. Подпункт а – хронические болезни надо вылечить. Подпункт б – Питаться нужно правильно (на вопрос как именно будет правильно отвечает большой раздел аюрведы, в двух словах тут не расскажешь). И выскажусь насчет продуктов, мешающих усвоению железа – подпункта в. Привычка после обеда пить чай (именно чай как растение, травяные чаи и чаи со специями сюда не относятся), кофе, а также запивать еду молоком или заедать молочными продуктами является пагубной для человека со склонностью к анемии – железо не будет усваиваться. Обед и стакан чая/ кофе/ молока должны быть разделены как минимум двумя часами времени. Лучше всего усваивается железо с витамином С, поэтому запивайте свой обед апельсиновым соком )))

И по третьему пункту. В рационе вегетарианца обязательно должно быть значительное количество белков, содержащихся в основном в орехах и бобовых. Диета на одной морковке и кабачках не является сбалансированной, то есть здоровью приносит только ущерб, увы!

Еще раз подчеркну: данные рекомендации подходят для профилактики анемии и для коррекции состояния с уровнем гемоглобина не ниже 90 г/л. Если ваш гемоглобин ниже этих показателей, обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением!

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Уже не помню, за каким хером полез смотреть мировую статистику по железодефицитной анемии, но увиденная мной картинка меня шокировала: 

(источник)

Почти во всех развитых странах, включая и США и Канаду и ЕС график один и тот же: начиная примерно с 2008-2010 года существенный рост доли населения с железодефицитной анемией процентов на 10%-30% к 2015му году (на 2-3 процентных пункта). Более свежих данных у меня нет. 

На этом графике я специально оставил только страны со стабильной экономикой и сравнительно низким уровнем миграции, чтобы исключить эти два фактора, которые жахнули по Европе примерно в это время. 

Как известно, распространенность анемии косвенно свидетельствует о благополучии в стране, в т.ч. об обеспеченности населения животными продуктами: не только мясом-рыбой, но и молоком и яйцами, в которых содержится и железо, и витамин В-12, дефицит которых и приводит к анемии.

В принципе, в том же Евросоюзе тех же мигрантов неплохо кормят, и проблем с гемоглобином у них быть не должно. И тут я стал искать информацию по росту популярности веганских-вегетарианских диет, и нашел: 

Начнем с википедии, страница про «Веганство», цитирую: 

«Начиная с 2010х веганская диета постепенно становится мейнстримом«. Ну и там ссылки на статьи, показатели просмотра, статистика поиска, и т.п. 

или вот (ссылка, ссылка):

«в Соединенных Штатах 6 процентов населения называют себя веганами (примерно 20млн населения). Исследование Global Data показывают пятикратный рост этого показателя с 2014года.» (статья 2017 года)

вот пишут из Израиля (ссылка):

«Опрос проведенный в январе 2014года показал, что 8% израильтян считают себя вегетарианцами, и 5% — веганами. в 2010м году израильское центральное бюро статистики докладывало, что только 2.6% населения были вегетарианцами или веганами«. 

В принципе — это прекрасно совпадает с приведенным выше графиком — рост доли процента населения с анемией за период 2010-2015 как раз составляет около 2-3 процентов. 

Дошло до того, что веганы уже в конец теряют берега, и начинают шельмовать трудящихся за обычный инстаграм еды, если там есть мясо (пример), или даже протестовать против всего, что содержит животные продукты (пример)

Когда-то я ссылался на  статью (ссылка), в которой говорится, что 3 из 4х вегетарианцев завязывают с этой диетой, и одной из главных причин называют как раз медицинские, а именно — резко упавший гемоглобин. Но если обычные вегетарианцы еще едят молочные продукты, а некоторые — и яйца тоже, то у веганов с этим проблемы: усвояемое «кроветворное» железо в ботве содержится в существенно меньших количествах, чем в животной еде, а витамина В-12 в ботве нет СОВСЕМ! 

Сначала про железо: Дело в том, что само по себе железо и его простые соединения для человека токсичны. Но наша печень умеет главное: она умеет «складывать» это железо в виде ферритина на будущее, а излишки — выводить из организма в виде биллирубина (который как раз отвечает за коричневый цвет той самой субстанции). В целом наш организм расходует железо весьма экономно, и часто использует повторно. И обычно организм содержит некий запас железа сложенного в виде ферритина. Но при болезнях, кровопотерях, а у женщин — во время периодов, кормления, и, особенно, при беременности невосполнимый расход железа резко увеличивается. 

Эффективнее всего усваивается железо в виде «гемов» — специальных огранических соединений железа, которые участвуют и в клеточном дыхании, и в транспорте кислорода (гемы встраиваются в гемоглобин).  В принципе, человек может получать железо и из других источников, например тупо из сульфата железа — но это процесс капризный, т.к. железо весьма охотно прореагирует с чем-нибудь еще, чего у вас там в желудке-кишке понамешано, а поскольку большинство соединений железа нерастворимы, то они тупо не усвоятся организмом. При приеме подобных железных препаратов надо строго соблюдать инструкцию! И пить их только по назначению врача!

Вот тут: 

https://analiz-krovi.com/obshiy_analiz_krovi/gemoglobin/jelezo.html

— две таблицы. Содержание железа в продуктах питания, и его усвояемость организмом из разных продуктов. Я умножил содержание железа на коэффициент усвояемости, и рассчитал, какое количество того или иного продукта обеспечивает суточную потребность 1.5мг чистого железа: 

говядина — 200 грамм (~ 100 рублей)

свиная печень — 30 грамм ( ~2 рубля) 

индейка — 200 грамм (~  80 рублей)

рыба (скумбрия) — 500 грамм ( ~ 80 рублей)

сыр — 200 грамм (~ 200 р)

яйцо — 2 кг

молоко — 50 литров

шампиньоны — 5 кг

фасоль  — 200 грамм (скорее всего что больше, т.к. содержит в-ва препятствующие усваиваемости железа)

чечевица/нут — 500 грамм

халва кунжутная — 40 грамм ( ~ 60 рублей ) 

фисташки — 40 грамм (~ 40 рублей )

лесной орех   — 50 грамм ( ~ 40 рублей )

спирулина/хлорелла — 60 грамм ( ~ 70 рублей. водоросли такие модные, популярный у веганов БАД )

морская капуста — 200 грамм

шпинат — 1.5 кг

шиповник  — 400 грамм

яблоко  — 2 кг

рис — 10 кг

хлеб — 10 кг

Вы скажете, что в методичках указывается доза железа в 10-20мг в сутки? дело в том, что там указывается то количество железа в еде, которое съедал человек, с учетом средней усвояемости. Чистые потери железа у здорового человека — 1-2мг/сутки, что я и взял за основу расчета. 

Отсюда видно, что дефицита железа вроде бы не должно грозить даже веганам, и даже не требует сверх-бюджета в наших широтах. 

Поэтому обратимся к витамину B-12, дефицит которого приводит к пернициозной анемии!  Этот витамин настолько важен, что за него дали аж три нобелевки! (одну по медицине, и две по химии) — ни одному другому химикату столько не давали! 

Этот витамин в изобилии содержится в любой животной пище, в т.ч. молоке, сыре (достаточно 200 гр сыра в день или 2-3 яйца) — т.е. простые вегетарианцы, которые едят молокопродукты или яйца, могут не бояться неприятностей! Но этот витамин полностью отсутствует в растительной еде, в грибах и водорослях (даже в спирулине его НЕТ! там есть некий «псевдовитамин В-12», который не про то), и именно это угрожает в первую очередь веганам и сыроедам!  Они могут себя сколько угодно уговаривать тем, что, действительно, некоторые кишечные бактерии на самом деле умеют производить В-12, однако этот витамин усваивается в желудке (кстати, плохо и не всегда), а в кишечнике он не всасывается совсем, и напрасно выходит вместе с известной субстанцией. Именно поэтому многие звери едят свои (и не только) экскременты (пруф)!

По статистике, у 80% веганов встречается дефицит витамина В-12! (пруф) 

Но, в наше время, хвала науке и просвещению, копрофагией можно не заниматься, дефицит витамина В-12 можно компенсировать медикаментозно, т.е. таблетками или уколами. Только не занимайтесь самодеятельностью, и консультируйтесь с врачами! Следите за гемоглобином! 

PS: Статья не претендует на полноту и научность. Если у вас есть другие данные, или более полные или более свежие данные — делитесь!

UPDATE 08.01.2018:  

Добавил данные по Австралии: 

https://tradingeconomics.com/australia/prevalence-of-anemia-among-children-percent-of-children-under-5-wb-data.html

Статья про Австралию, где обеспокоены тем же:

https://www.huffingtonpost.com.au/2016/12/28/iron-deficiency-among-young-aussie-women-is-on-the-rise_a_21643616/

Интересная подборка, статистика по среднедушевым показателям питания для США за 1900 — 2000 гг

https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrient_content_of_the_us_food_supply/FoodSupply1909-2000.pdf